Защо диетите не работят или действат както е обещано и хората могат да ходят на фитнес с години, но фигурите им не се променят? Нашата героиня знае как да отслабне правилно и за дълго време и е готова да ви разкрие всички тайни. Просто четете внимателно!
Вече една година не съм напълняла отново след поредното отслабване до морето. През цялото това време ям любимата си храна след 18: 00, а понякога и след 23: 00, ям много. Но вече не дебелея както преди!
Моите клиенти, към които се обърнах, спряха диетите и прескачаха кардио седмица преди празниците и избраха правилната стратегия за отслабване, тъй като имат за цел да отслабнат завинаги. Те вече не са разстроени, че бавно губят тегло (2 кг на месец), те са щастливи, че са получили ваксинация на истината от безкрайната реклама за бърз резултат за цял живот!
Ако в момента сте на друга диета, отидете да си направите по-голям сандвич и се върнете, за да прочетете тази статия докрай! Нека поговорим за това как да отслабнете веднъж завинаги. Или поне структурирайте всичко, което трябва да знаете за него.
Отслабнете трайно с калориен дефицит
Първо, нека да разберем как се случва процесът на отслабване? И така, за да отслабнем, независимо дали бавно или бързо, трябва да формираме калориен дефицит. Тоест, трябва да изразходвате повече калории, отколкото получавате. Има два начина за създаване на калориен дефицит: храна и упражнения. Има и трета, която допълва храната и фитнеса и не е отделна опция за бързо и трайно отслабване: допълнителна тренировка (любимите ви 10 000 стъпки).
Как да отслабнете: калориен дефицит
Тоест можете да намалите храната до необходимия дефицит и да започнете да отслабвате, без да ходите на фитнес. Или можете да ядете шоколадови бонбони и да тренирате във фитнеса повече, отколкото сте изяли. И в действителност, и в друг случай, ще отслабнете, друго е, че не е задължително да е бързо и правилно.
И какво точно ще отслабнете, талията или задните части, не се знае. Резултатът е непредвидим. И в двата случая. Но какво да направите и какво да направите, за да отслабнете завинаги и да запазите теглото си? За съжаление това не го пише в препоръките за нито една диета.
Както се казва: „Когато отслабнеш, разбираш, че не си бил обичан не защото си бил дебел, а защото си бил глупак! "В тази шега открих дълбок смисъл, свързан с процеса на отслабване и състоянието, до което стигате в резултат.
Отслабнете завинаги: диета или начин на живот?
И така, откъде да започнем? Първо, изберете стратегия за отслабване за себе си, като определите целите си. Ако искате да сте в курорт след месец и, след като сте изтеглили стомаха си, направете няколко красиви снимки за социална мрежа или завладейте мъжа на мечтите си, тогава можете да рискувате цялото си здраве, защото не ще ви струва всичко, докато е там! Бързото отслабване е точно за вас! Пригответе се за сериозен стрес за тялото! Качете се на "Дюкан" - и за един месец ще излеете 4-5 кг вода, 2-3 кг мазнини и смесени мускули. Само имайте предвид, че по правило трябва да изберем какво искаме: да отслабнем правилно и трайно или да отслабнем бързо?
Ако сте узрели да отслабнете веднъж завинаги, тогава нека разберем заедно защо тази стратегия е правилна и до какъв резултат ще стигнете.
Опции за калориен дефицит, които да ви помогнат да отслабнете трайно
Да започнем с храната. Всяка диета от интернет е огромен калориен дефицит, намалявайки храната от обичайните ви 2300–2500 до 1000 kcal на ден, например. Храната сама по себе си е от малко значение. Смисълът на всяка диета е да създаде максимален дефицит. Съответно, колкото по-голям е дефицитът, толкова по-бърз е процесът на отслабване.
Но големият дефицит е преди всичко нарушение на хормоналния фон и висок риск от сривове, така че е малко вероятно да успеете да отслабнете завинаги.
При дългосрочна стратегия за отслабване калорийният дефицит трябва да е малък - 200, максимум 400 kcal на ден. Никога не намалявайте дневния си прием на калории до по-малко от 1500 kcal! Това е най-ниската здравословна граница за жена над 16 години.
С малък калориен дефицит и правилна работа във фитнеса, започвате да отслабвате именно поради подкожната мазнина. Оптималната формула за отслабване е 3 седмици дефицит, след това 3 седмици задържане. Тоест, първите 3 седмици ядете 200 - 400 kcal по-малко от дневната си норма, след това 3 седмици ядете дневната норма. Но не го превишавайте! Важно е. Загубих няколко килограма. След това нов кръг: дефицит - задържане. И така нататък, докато получите желаните числа.
Тъй като тялото в този случай не изпитва прекомерен стрес, получаваме шанс да отслабнем веднъж завинаги и да запазим това тегло в бъдеще. Не препоръчвам да седите на дефицит без приспадане, тъй като са възможни смущения, които ви демотивират да направите това важно нещо, което определено ще преобърне живота ви на 180 градуса.
Как да изчислите приема на калории, за да отслабнете правилно?
Всеки е индивидуален. И когато става въпрос за дефицит от 200 kcal, важно е да не правите грешка с нормата. В тази връзка специалистите по хранене и диетолози имат формули, базирани на вашите измервания. Но ако не е възможно да преминете такова тестване, тогава най-лесният начин е да слушате тялото си чрез наблюдения. Опитайте се да ядете 3 пъти на ден чиста храна в продължение на няколко дни (зърнени храни, месо, риба, яйца, зеленчуци и 20 г масло и растително масло наполовина) и наблюдавайте промените в теглото, а също и пребройте количеството храна.
Много е трудно да преядете с такава хранителна кошница, ако не добавите захар и вкусен сос или започнете да пържите всичко. След като преброите дневния прием на калории за 1-2 седмици и наблюдавате теглото, което е малко вероятно да се промени към по-лошо, ще изчислите дневната си норма. Тези данни ще бъдат точно вашето тяло, което е много важно, за да отслабнете правилно и за дълго време!
Тогава ще вземете 200-400 kcal от тази норма, за да създадете дефицит. Нещо повече, 200 е по-добре от 300 или 400!
Какво да ядем, за да отслабнем?
Целият информационен хаос за това какво да ядете, за да отслабнете и как да махате с крак, така че петата ви точка да е закръглена, не е нищо повече от съдържанието на фитонии за същите фитонии, които имат много свободно време да тичат из магазините и потърсете семена от чиа за обяд. Но това е твърде сложен начин да отслабнете лесно и правилно.
Обикновените хора, които работят по 8 и повече часа, отглеждат деца, занимават се с други важни въпроси, просто нямат време и възможност да водят такъв начин на живот. Носенето на контейнер с храна със себе си на работа е страхотно, поръчването на готова храна с нормален KBJU е много удобно. Но най-важното в въпроса за компетентната загуба на тегло е, че тези контейнери не се уморяват след няколко седмици и няма да се откажете от важно начинание. Ако сте свикнали да бъбрите с колеги на обяд в любимата си трапезария, отдайте се на това удоволствие! Сега можете да намерите всичко навсякъде. Основното нещо е да можете да избирате!
Не забравяйте, че най-важният принцип за ефективна загуба на тегло веднъж завинаги - трябва да ви е удобно. Не е нужно да се чувствате като изгнаник, който се задавя с леща в кухнята, когато всички останали са навън за обяд.
Диета за трайно отслабване
Как все пак планирате диетата си? В процеса на отслабване има значение само калорийният дефицит, а не вашата диета (за здрав човек)! Можете да ядете шоколад и бургери и пак да отслабнете. Но ако замените вкусната висококалорична храна с „правилна" храна (не говорим за нискокалорична), насищането става много по-бързо и диетата е по-удобна, отслабвате по-бързо и теглото се поддържа по-лесно. А правилната храна е тази, която храни мускулите ви, която има всички необходими хранителни вещества, която не ви води до сривове по пътя към заветното „отслабване завинаги" и помага да започнете ускоряването на метаболитните процеси.
BJU формула за правилно отслабване
Припомнете си, че BJU е:
- катерици
- мазнини
- Въглехидрати
Формулата на BJU също е различна за всеки. Някой удобно възприема намаляването на мазнините и увеличаването на протеините в храната и започва да отслабва. Разтопих се пред очите ми, когато увеличих въглехидратите в диетата си! Да, да, всеки ден тестени изделия и зърнени храни - докато минус 16 кг чиста мазнина! Този въпрос е индивидуален, няма да намерите нито една формула в таблицата, трябва да експериментирате с менюто, докато намерите идеалната формула. Във всеки случай ще можете бързо или бавно, но да отслабнете с калориен дефицит, но балансираната диета ще помогне да започнете необходимите процеси за отслабване и задържане. Понякога намаляването на въглехидратите към протеини ще дисбалансира апетита ви и вие ще жадувате диво за шоколад. Основният принцип, който трябва да запомните, за да отслабнете веднъж завинаги: във всяко ваше хранене трябва да има протеини, мазнини и въглехидрати. А целта трябва да е формирането на правилни хранителни навици.
Храненето е култура на хранене, която помага за тяхното развитие. За да разберете малко по-добре хранителните си навици, трябва да се обърнете към специализирана литература или тематични сайтове: авторски методи и системи, десетки и стотици блогове на други автори и обучители. Тъй като всички те са професионалисти в различна степен, има смисъл да не бързате веднага да изпълните всички инструкции, а внимателно да оцените предложеното и да се вслушате в себе си!
Самите хранителни вещества са много важни за възстановяването на "хормона". За човек с хормонални нарушения е необходима помощта на диетолог. Без такава консултация може да не е възможно да отслабнете дълго време и да поддържате постигнатото тегло.
Ако сте относително здрав човек, можете сами да балансирате диетата си. Не усложнявайте този процес за себе си, в противен случай ще се откажете от процеса на отслабване, без да постигнете резултат! Фактът, че ще броите калории за известно време, вече е много емоционално сложен. Започнете просто, ако не е възможно да съставите меню от специалист. Поддържайте баланса на въглехидратите на ниво 70% сложни и 30% бързи. Протеин в размер на 1-1, 5 g на килограм тегло (варира в зависимост от обема на тренировката), а мазнините са минимално количество. Но не прекалявайте с обезмаслените храни, определено имате нужда и от мазнини! 5% извара е чудесно за съдържание на мазнини, това е напълно в рамките на правилата за ефективна загуба на тегло за дълго време.
Променете съотношението на BJU според различни формули и се наблюдавайте кога по-добре понасяте дефицит от 200 kcal и кога отслабвате.
Още един въпрос за храненето по пътя към заветното „отслабване веднъж завинаги"
Можеш ли да ядеш след шест? Няма значение по кое време на деня се храните. Препоръката да не ядете след 6 се дължи на факта, че в този случай пропускате едно хранене, което автоматично намалява диетата ви с 25-30%, като по този начин се образува калориен дефицит - и започвате да отслабвате. Ако вече сте формирали дефицит, можете да ядете в удобно за вас време и това няма да ви попречи да отслабнете правилно.
Не се препоръчва да ядете два часа преди лягане, тъй като това се отразява неблагоприятно на процеса на възстановяване. Е, като цяло метаболитните процеси се забавят в човек след 16: 00 часа, откъдето и подкрепата за мнението, че човек не трябва да яде след шест. Но те се забавят - това не означава, че спират, просто работата за постигане на целта за отслабване за дълго време върви по-бавно. Това е средна болнична температура, защото ако основната ви активност и тренировка се пада следобед, метаболизмът ви вероятно работи по различен начин. Успях да сваля 16 кг за 5 месеца, като се хранех всяка вечер в 22: 00 - 23: 00, въпреки метаболизма!
Избор на тренировка
Така че, след като сте установили храненето, си струва да подредите обучението: каква програма да изберете, какво натоварване, какви упражнения и като цяло вида фитнес. Има много опции, можете да започнете от интересите. Но вероятно се чудите защо толкова много хора ходят на фитнес с години и все още не достигат идеала, или защо има толкова много затлъстели хора в маратонските състезания.
Изборът на спорт и активност трябва да е свързан с вашите цели. Ако мислите как да създадете красиво тяло, да отслабнете трайно и да поддържате теглото си, тогава вашата активност трябва да бъде 70-80% свързана с тренировки, насочени към увеличаване на мускулната маса.
Мускули за момичета: защо, ако просто искаме да отслабнем за дълго време?
Защо ние, момичетата, се нуждаем от мускулна маса, ще попитате. Е, поне за да ядете повече и да не се оправите. С добра мускулна маса можете да си позволите да ядете любимите си храни и то в солидни количества.
Е, и най-важното е, че мускулната маса е необходима, ако искате да имате красиво тяло, по-лесно е да отслабнете и да поддържате тегло в бъдеще. Обърнете внимание на хора с еднакво тегло и различен процент мускулна и мастна маса. Момиче с добра мускулна маса от 60 кг изглежда много по-тънко и по-привлекателно от момиче с 50 кг, но с малък процент от същата мускулна маса. Защо така? Просто мазнините имат рехава структура и визуално малко 50-килограмово момиче може да прилича на пълничка Палечка. И една сочна мускулеста дама от 60-65 кг ще бъде идеален модел за бельо.
Отслабнете по правилния начин: сила срещу кардио
Защо силовите тренировки все още имат приоритет? Но защото само с тях можем да увеличим мускулната маса, която е толкова необходима за красивото тяло. Кардиото, от друга страна, изгаря мускулите заедно с мазнините. И те имат много противопоказания и отрицателни ефекти върху процеса на отслабване. От кардиото наистина искате да ядете, което води до смущения в храненето и доставя ужасен дискомфорт, ако имаме недостиг. И помним, че стресът прави много трудно най-накрая да отслабнете веднъж завинаги! Също така кардиото води до резки скокове в кортизола, което се отразява негативно на процеса на отслабване.
Но хората са свикнали да сравняват директно разхода на калории за кардио и силова тренировка, без да вземат предвид същността на това, от което се нуждаем от тренировката. Въпреки че разходът на калории по време на кардио тренировка може да бъде два пъти по-висок, той е по-дълъг в силовия режим, калориите се изразходват през деня след силовата тренировка. И най-важното - кардиото няма нищо общо с растежа на мускулната маса, която е толкова необходима, за да отслабнете относително лесно, бързо и правилно!
Защо се нуждаете от треньор в процеса на отслабване?
Когато чуете фрази като „5 най-добри тренировки за дупе" или „Тренировка за цяло тяло за изгаряне на мазнини" и т. н. , това са просто абстракции и алегории, които помагат да се опише един от инструментите на една от тренировките. И за да отслабнете, да запазите теглото си и да създадете красиво тяло в продължение на много години, трябва преди всичко да говорим за програма за обучение. Тя трябва да включва периодизация от силова до обемна тренировка, прогресия на тежестите и различни упражнения за една и съща мускулна група при различни наклони и различни натоварвания на различни мускулни групи поради характеристиките на фигурата и развитието на различни функционални умения.
За да направите това, препоръчвам да намерите професионален треньор, който е дълбоко потопен в темата, има опит с подобни задачи и ще ви помогне да избегнете нараняване от самообучение с неправилна техника. Е, ако вашият треньор се окаже харизматичен специалист, който може не само компетентно да работи с тялото ви, но и да осигури необходимата психологическа подкрепа и мотивация, тогава това е 90% успех в процеса на вашата трансформация.
Като цяло психологическата подкрепа е изключително важна, за да отслабнете веднъж завинаги, особено за тези, които току-що са изоставили многобройни диети, обещаващи бърза загуба на тегло и са избрали правилна стратегия за отслабване. Много интересна информация за това може да се намери в книгите на психолозите.
Моля, обърнете внимание, че когато професионален спортист се подготвя за състезание, той винаги има треньор, дори ако самият този спортист може лесно да подготви други хора за състезания. Това е така, защото е много трудно да се обучиш дори за професионалист. Ние се самосъжаляваме и не работим необходимите няколко повторения, които ще дадат дългоочаквания ефект, за да отслабнем за дълго време. Е, ако не сте свързани със спорта, тогава е много трудно да създадете програма за себе си и да настроите техника, което се доказва от примерите на много хора, които редовно тренират във фитнеса сами и дори не са постигнали дори средни резултати в създаването на желаната фигура.
Важни точки, които често се пренебрегват, когато искате да отслабнете бързо
Това е мечта. За това е писано и говорено много. Ще кажа само: ако не спите достатъчно, тогава ефектът от вашите усилия в тренировките е почти наполовина и със сигурност ще последват хранителни сривове, което ви пречи да отслабнете лесно и правилно. Нашите мускулни влакна се възстановяват по време на сън и ако е имало малко време за сън, тогава мускулите не се възстановяват и следователно не растат. И установихме, че наличието на мускули в тялото е ключът към красивата фигура.
Скоростта на загуба на тегло веднъж завинаги
Оптималната загуба на тегло е 1, 5-3 кг на месец. Говоря, разбира се, за чиста мазнина. Трябва да разберете, че загубата на 2 кг на месец е много добра, въпреки че една приятелка загуби 7 кг на месец - и това е лош резултат. Тук повече означава по-лошо! Изчезна бързо и скоро ще се върне. Бавното темпо е за предпочитане, за да отслабнете трайно. Защо се фокусирам върху това? Защото трябва да имате адекватно възприятие за този процес. Една от нашите клиенти, след месец интензивни тренировки и нормализиране на храненето, не искаше да удължи програмата за отслабване и аз я попитах: „Какво има? "Тя отговори: „Само свалих 5 кг от твоите тренировки, толкова е малко. . . " Само! Само си представете, че една жена е свалила 5 кг за месец, а ако за една година, тогава ще бъде 60 кг! Малцина?
Моля, бъдете разумни и мислете дългосрочно! Отделете две години, за да отслабнете правилно и да създадете идеална фигура и през този период ще можете да постигнете зашеметяващи резултати и най-важното, след като сте постигнали резултата, ще запазите теглото си. Можете да намалите с 2-3 размера дрехи през първите шест месеца, но останалото време ще бъде изразходвано за създаване на пропорции и релеф.
И по-нататък! Не се фокусирайте върху теглото. Той може да стои дълго време и след това рязко да покаже минус 1-2 кг. Това се дължи на особеностите на загубата на мазнини. В крайна сметка трябва да се грижите само за загубата на чиста мазнина. Обикновена сантиметрова лента може да ви послужи като домашен ориентир. А професионално - калипер или диагностика на телесната композиция.
Отслабнете правилно при проблеми с хормоните
Ако сте наясно с хормонални проблеми, тогава отидете на диетолог, който ще възстанови хормоналните ви нива. И в резултат загубата на тегло ще бъде страничен ефект. След това ще можете самостоятелно да балансирате храненето си, да отслабнете и да поддържате тегло.
И ако трябва бързо да отслабнете за пътуване до морето?
За да разберете дали ще го направите или не, сравнете стратегиите за краткосрочна и дългосрочна загуба на тегло и решете дали това пътуване си струва още един хормонален скок за тялото ви и след това да върнете още няколко излишни килограма. Или предпочитате да отслабнете правилно и завинаги?
Ако все още си заслужава, тогава съветът е обикновен: голям дефицит и много тренировки. Изтощителните кардио тренировки ще помогнат най-добре. Отличен и най-ефективен резултат дава HIIT тренировката, както и EMS тренировката с програма, използваща същия високоинтензивен метод.