Коремът е проблемна зона за всички хора, които отслабват или мечтаят да отслабнат. За щастие, загубата на мазнини по корема не е никак трудна с помощта на диета и набор от прости упражнения, представени по-долу във формат на снимки и видео.
Можете безкрайно да правите коремни преси и да помпате корема си, но без диета за отслабване в корема и страните няма да можете да отслабнете. Правилното хранене е огромен плюс за постигане на резултати.
Загрявка
Всяко физическо упражнение трябва да започне с петминутно загряване. Това може да бъде въже за скачане, обръч, бягане и клякане на място, навеждане в страни и т.н. Основното нещо е добре да загреете мускулите и ставите, да накарате кръвта да тече и да се подготвите психически за предстоящите натоварвания.
След това преминаваме към прости упражнения за загуба на мазнини по корема у дома. През първите няколко седмици се опитайте да не променяте реда на упражненията и правете всичко стриктно според инструкциите. Ако не можете да направите необходимия брой повторения, не се обезсърчавайте. След две-три тренировки ще ги усвоите.
Спри да се заблуждаваш
Преди да прочета по-нататък, ще ви задам 1 въпрос. Все още ли търсите работеща диета или вълшебно хапче за отслабване?
Бързам да ви разочаровам, НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която да ви помогне да се отървете от наднорменото тегло за дълго време.
И всички "продукти за отслабване", които се рекламират в интернет, са пълна измама. Маркетолозите просто правят огромни пари от вашата наивност.
Снимки за упражнения
Упражнение 1: алтернативно повдигане на краката.
Легнете на пода с одеяло или килим под вас. Повдигнете краката си нагоре, както е показано на снимката. След това спуснете левия си крак, без да докосвате пода в долната част, и го повдигнете в изходна позиция. След това направете същото с десния крак и т.н. Продължете упражнението за отслабване на корема за 45 секунди.
Зона за трениране: долна и горна част на корема.
Упражнение 2: коремни преси, легнали на пода.
Заемете позиция 1, както е показано на фигурата по-горе, с ръце зад главата и свити в коленете крака. След това започваме да усукваме последователно надясно и наляво. В горната точка на упражнението трябва да докоснете задната част на бедрото с дланта си. Правим 20 пъти във всяка посока.
Упражнение 3: продължете да изгаряте страните.
Следващото упражнение за отслабване отстрани е много ефективно и, въпреки очевидните трудности при изпълнението му, може лесно да се изпълнява у дома.
Заемете първата поза като на снимката, свийте дясната си ръка в лакътя и я поставете от дясната си страна. Това упражнение изисква изключителна концентрация и напрежение в коремните и страничните мускули. След като заемете правилната позиция, започнете да движите кръста си нагоре и надолу, като внимавате да не оставите корема да отслабне в най-ниската точка. След 20 повторения се обърнете на другата страна и направете същото.
Упражнение 4: Странични завои.
Това е подобно на класическото упражнение за корем у дома, но е усложнено от коремни преси в горната част на повторението и твърдо ядро. Чудесно за работа с горната част на корема и наклонените мускули - т.е. същите тези нещастни страни. Усилието, необходимо за задържане на торса под ъгъл от 45 градуса, създава допълнително статично натоварване.
Заемете начална позиция с ръце пред вас, както е показано на фигурата. След това започнете да завъртате тялото си в едната и в другата посока, като поддържате същия ъгъл спрямо хоризонта: 25 повторения във всяка посока.
Упражнение 5: изпомпване на корема с повдигнати крака.
Тук ще тренираме долната и горната част на корема, последвани от унищожаване на мазнините и отслабване. Доста ефективно упражнение, изпълнявано по съкратена траектория на движение.
И така, повдигайки краката си нагоре, ще заемем позиция 1. Протягаме ръцете си пред себе си и се опитваме да докоснем краката си 30 пъти, както е показано на фигурата. Всичко е съвсем просто.
Упражнение 6: алтернативно повдигане на краката.
Отново тук няма нищо трудно по отношение на изпълнението, но за съжаление не всеки ще може да изпълни необходимия брой повторения от първия път. Уверете се, че торсът и краката ви са в една линия и не позволявайте на дупето ви да провисва и да докосва пода.
Упражнение 7: повдигане на торса и краката.
Това е най-трудното, но и най-ефективното от упражненията за отслабване на корема и страните. Можете да го изпълнявате по два начина: легнали на пода, както е показано на снимката, или седнали на пейка. Обмисляме вариант, който може да се направи в домашни условия, защото не всеки има пейка.
Поставете се на пода, както е показано на снимката. Не използвайте ръцете си по време на движение; те трябва само да ви помогнат да поддържате баланса си. В долна позиция дръжте краката си висящи, без петите да докосват пода.
За тези жени, които искат да постигнат най-бърза загуба на тегло, ви съветвам да затвърдите всяка тренировка по следния начин:
- включете любимата си музика, така че песните да следват една след друга без прекъсване;
- застанете на пода с крака на ширината на раменете и хванете колана си с ръце (за да образувате буквата f);
- Започваме енергични редуващи се завои наляво и надясно по време на една песен;
- след това, без почивка, притискаме брадичката си с юмруци и правим въртеливи движения с торса си надясно и наляво, докато песента свърши;
- Това са много ефективни упражнения за отслабване отстрани, които могат да се изпълняват двадесет или повече минути след тренировка и 45 минути отделно.
Тези прости движения могат да се изпълняват след всяка тренировка и всеки друг ден, поне 7 пъти седмично. Препоръчваме да изпълнявате основни тренировки през ден.
Прегледахме най-ефективните упражнения за отслабване в корема и талията, които можете да допълните от вас, докато овладявате и натрупвате опит.
За подобряване на резултатите
Домашните упражнения за отслабване на корема и страните заедно с диети дават добри резултати за кратко време. Има обаче някои нюанси, които могат да подобрят ефекта от спортуването и да намалят времето за постигане на резултати.
- Най-доброто време за кардио тренировка е сутрин преди закуска. Движението изисква енергия, която обикновено се черпи от дневното меню. На сутринта стомахът е празен и тялото ни директно консумира мазнини от страните и корема;
- упражненията за загуба на коремни мазнини трябва да са интензивни, с ускорен пулс. Пулсът е косвен показател за интензивност. Например, за жена на възраст 30 години и с пулс в покой от 65 удара в минута, оптималният пулс за загуба на тегло е 109 удара в минута, или 18 за 10 секунди. Можете да изчислите оптималния си пулс с помощта на онлайн калкулатор;
- За да отслабнете, трябва да се потите. Ако не се потите, това означава, че просто не работите усилено и не правите упражненията интензивно: това няма да помогне;
- упражненията за загуба на коремни мазнини трябва да се изпълняват на празен стомах и без да се пие вода. Силовата или кардио тренировка обикновено е придружена от консумация на големи количества вода, но не и в този случай. Водата ще клокочи неприятно в стомаха ви, ще ви разсейва и ще ви пречи да дадете най-доброто от себе си.
- пропуснете вечерята, ако тренирате вечерта. След физическо натоварване метаболизмът се ускорява до безпрецедентно ниво и всичко, което влезе в стомаха, изгаря в тази камина. И ако стомахът е празен, подкожната мазнина се изразходва.
Правене на изводи
Проведохме разследване, проучихме куп материали и най-важното, тествахме повечето диети и лекарства за отслабване. Присъдата е:
Диетите дават само временни резултати; веднага щом диетата беше спряна, наднорменото тегло веднага се върна.
Запомнете! НЯМА ЕДНА ДИЕТА, която да ви помогне да се отървете от наднорменото тегло, ако имате предразположение към наднормено тегло.
Новите продукти за отслабване, които са пълни с целия интернет, също не дават резултати. Както се оказа, всичко това е измама на маркетолозите, които печелят огромни пари от факта, че попадате на тяхната реклама.