Красива фигура и стройно тяло е мечта!
Но ако огледалото отразява жена с наднормено тегло с нездравословен тен, това означава, че е време да се промените към по-добро.
Работата и домакинската работа изискват много време.
Но можете да намерите време за собствено обучение.
Ще ви кажем как да върнете фигурата си, без да ходите на фитнес.
Откъде да започнете да спортувате у дома за момиче
Най-важното е отношението. Ако не вярвате в себе си, нищо няма да се получи. Трябва да изберете място в апартамента за вашата тренировка, да закупите специални дрехи, постелка, дъмбели, ленти или въже за скачане.
Ако не е възможно да закупите всички аксесоари, тогава можете да използвате литрови пластмасови бутилки с вода вместо дъмбели, а постелката може лесно да замени дебела кърпа. Веднага щом се появи възможност, трябва да закупите спортно оборудване; ще ви даде повече увереност и желание за спортуване.
Мястото за учене трябва да е в светла стая, достатъчно свободна. Преди и след всяка тренировка стаята трябва да бъде добре проветрена.
Хранене и упражнения
Преди няколко години принципите на правилното хранене излязоха на мода. И това не е изненадващо; балансираното меню не само ви помага да се чувствате сити, но и насърчава загубата на тегло.
Основните принципи на правилното хранене са питателни хранения, трябва да има поне 6 от тях на ден:
- На първо място, трябва да закусите. Това стартира всички метаболитни процеси в тялото още на сутринта. Идеалните ястия за закуска могат да бъдат овесена каша, бъркани яйца или омлет. След няколко часа можете да ядете отново. Подходящи са плодови салати, кисело мляко, зелен чай с мента.
- Обядът трябва да включва месо, но не тлъсто, пържено свинско. За PP е за предпочитане да се използва пилешко месо.
- Четвъртото хранене се състои от зеленчукови или чисто плодови ястия.
- Следващата вечеря може да се състои от печена риба, лека гарнитура или млечни продукти.
- Последното хранене също може да бъде богато на зеленчуци. След това можете да изпиете 1 чаша кефир.
Всички упражнения, които ви помагат да се отървете от излишните килограми у дома, са насочени специално към отслабване. Те включват активни махове с ръце и крака, скачане на въже и дъска.
Набор от спортни дейности за всеки ден у дома
Ние сме запознати с упражненията от детството. В крайна сметка дори в детската градина учителите показаха как да разтягаме ръцете и краката си. Можете да започнете първата си тренировка за отслабване у дома със загрявка. Разтегнете всички мускули на тялото за петнадесет минути.
трябва да се прави по едно и също време всеки ден
Сутрешните часове са подходящи за физическа активност. Сутрин, половин час преди началото на тренировката, трябва да закусите. Препоръчително е храната да е богата на протеини. Яйцата, пилешките гърди и бобовите растения са страхотни.
Лесен за начинаещи и завършен
Тези, които току-що започват да превръщат тялото си в идеално, бързо се уморяват от дългосрочни тренировки, така че първоначално комплексът може да се състои само от три упражнения. започва след задължителната загрявка:
- Застанете в изправено положение: краката на ширината на раменете, ръцете отстрани. Вдишайте бавно и започнете странично повдигане на ръцете. Повдигнете и изправете ръцете си, задръжте ги в това положение за няколко секунди и ги спуснете. Това упражнение помага за подобряване на дефиницията на ръцете ви.
- Вторият етап може да бъде огъване на торса напред. Това е лесно упражнение, при което можете да опитате да обгърнете краката си с ръце. По този начин се развива гъвкавостта.
- Третият етап е клекове. Укрепване на седалищните мускули, подобряване на гъвкавостта. Една малка тайна: кляканията помагат на червата да ускорят работата си, така че отпадъчните продукти да не се задържат в тялото. Ако правите клекове всеки ден по индивидуално разработена програма, тогава след 6 месеца можете да постигнете отлични резултати. Дупето ще се стегне, мускулите ще укрепнат, а краката ще станат по-издръжливи.
За изгаряне на подкожни мазнини
Интензивните тренировки, които могат да се правят през ден, трябва да имат две цели - изгаряне на мазнини и помпане на мускули.
За да се отървете успешно от подкожните мастни натрупвания, се използват дългосрочни кардио тренировки и диета с ниско съдържание на въглехидрати. Някои диетолози съветват да тренирате на празен стомах, докато други лекари препоръчват да се увеличи времето за кардио тренировка.
Добре подбраните упражнения ще ви помогнат да се отървете от мастните натрупвания:
- Кардио. Това е или бягане на място, или работа на велоергометър. Времето на такова обучение е от 40 минути до час и половина. Първите 40 минути се изразходват за загряване на мускулите и укрепване на сърдечно-съдовата система и едва след това започва интензивно изгаряне на мазнини.
- Бавно кардио на празен стомах. Такъв вид упражнения е например бързото ходене. Голямото предимство на тази тренировка е, че не е нужно да ходите на фитнес, можете да се разхождате из къщата. Ако имате куче, можете да отидете на бърза разходка с любимия си домашен любимец сутрин, без закуска.
Силова тренировка за всички мускулни групи за релеф
След задължителното кардио загряване можете да започнете да изпълнявате упражнения, насочени към подобряване на контура на тялото.
За тренировка трябва да закупите малки дъмбели с тегло от 1 кг. Те успешно могат да бъдат заменени от бутилки, пълни с вода. Постепенно теглото на дъмбелите трябва да се увеличава или да се добавя време за всяко упражнение за сила.
За красива форма на дупето – клекове с дъмбели. Изнасяме ръцете си с дъмбели пред лицето си и клякаме; докато клякаме, изправяме ръцете си с дъмбели и се опитваме да ги спуснем на пода пред нас. Повторете три пъти, като клякате петнадесет пъти.
За облекчаване на ръцете. Вдигане и спускане на дъмбели, лицеви опори, упражнение планк.
Дъската е уникално упражнение, предназначено за всички мускули на тялото; единствената трудност е да се задържи поне 40 секунди. За да изпълните дъска, трябва да застанете в стойка, сякаш правите лицева опора, и да замръзнете. Трябва да сте сигурни, че дупето ви не стърчи и гърбът ви не се огъва. Тялото е удължено в една права линия под ъгъл. Планкът се изпълнява с изпънати ръце, като постепенно се преминава към изпълнение на упражнението на лактите.
Отслабване у дома: ефективни тренировки за програма за изгаряне на мазнини и отслабване
За начинаещи са подходящи тренировки, които не изискват добра физическа подготовка и издръжливост:
- Обръч. Работата с обръч ви помага да загубите тези излишни килограми, които са плътно отложени върху бедрата и талията ви. Можете да въртите обръча не повече от 20 минути на ден.
- Дъска. Всяка жена, дори и най-неопитната, може да направи планка, като можете да започнете с 20 секунди на ден.
- Размахвайте краката си. Размахването на краката е лесно, а бавните упражнения ще помогнат за намаляване на количеството подкожна мазнина на всяка възраст.
- Наклони. Навеждането напред, опитвайки се да прегърнете краката си, е полезно упражнение за намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите на прасеца.
- Изпомпване на корема. Най-обикновеното упражнение за корем няма веднага да ни даде красиви кубчета, но ще помогне за ускоряване на изгарянето на мазнините, ще дефинира талията и ще укрепи основните мускули.
Натоварванията трябва да са съобразени с възрастта. Започнете да го правите.
До 30 години
Тялото на момиче под 30 години е все още доста младо и активно, а мускулните влакна са много еластични. На тази възраст отслабването е доста лесно с редовни кардио тренировки.
Сърдечно-съдовата система все още не е износена, така че момичето е в състояние да издържи на ходене с бързо темпо поне 40 минути.
Активните упражнения, като люлеене на ръце и крака, клякания и скачане на въже, са доста подходящи за тези под 30 години.
Можете да използвате специално упражнение за корема. С това упражнение можете да укрепите вътрешните коремни мускули и да премахнете излишните сантиметри отстрани за кратко време. За да завършите това упражнение ви трябва:
- легнете на постелка или голяма кърпа;
- Свиваме краката си в коленете, поставяйки ги на ширината на раменете;
- поставяме ръцете си зад главата си;
- докато издишвате, бавно повдигнете краката си;
- фиксирайте ги за няколко секунди;
- докато вдишвате, бавно го спуснете.
Изпълняваме упражнението петнадесет пъти, в три подхода с кратка почивка.
На 30-40г
След 30 години мускулите на човек губят еластичност и става по-трудно да я възвърнат. Метаболизмът се забавя, тялото вече не обработва постъпващата храна толкова бързо, така че след 30 години трябва да сте още по-внимателни към диетата си.
Ефективните упражнения за отслабване у дома могат да бъдат:
- Задължително ежедневно загряване. Поради факта, че мускулите вече не са толкова еластични, не можете веднага да започнете интензивни упражнения; трябва да загреете тялото си поне 5-11 минути.
- Клякове. Те могат да се правят на всяка възраст, ако напрежението позволява.
- Наведете се напред. Много ефективно упражнение за укрепване на кръста.
- Размахвайте ръцете и краката си.
- Упражнения с дъмбели. Оптималното тегло на дъмбела за упражнение трябва да бъде 2 кг.
След 40-45г
Жените с наднормено тегло, които са навършили 40 години, понякога почти нямат желание да се върнат към предишната си форма. Те вярват, че след 40 години вече не е възможно да влезете във форма. Това обаче не е вярно. Много диетолози препоръчват упражнения на всяка възраст. Атлетичната фигура и стегнатите мускули могат да удължат младостта.
Упражненията за дами след 40 години не трябва да бъдат твърде интензивни. Можете да започнете загряването си с леки упражнения:
- Движете главата си с кръгови движения за 15 секунди отляво надясно, след това отдясно наляво. Това упражнение помага за разтягане на мускулите на врата и увеличаване на притока на кръв към главата.
- Кръгови движения на бедрата и таза. Бавно въртене на бедрата, ръцете на колана. Трябва да се опитате да се огънете наляво колкото е възможно повече, след което бавно да се „преместите“ надясно.
- Необходими са завои. Трябва да се наведете толкова силно, колкото можете.
- Клякове. Много важна част от обучението. Не забравяйте да правите 15 клякания на всяка сесия.
- Вакуум. Едно от най-интересните упражнения, помага за напомпване на коремните мускули и намаляване на мазнините по корема. Вакуумът се извършва 3-4 пъти на ден. Легнете по гръб, огънете коленете си и издишайте целия въздух от себе си. Издърпайте стомаха, сякаш е „залепен за гръбнака“. Задръжте дъха си в това положение за поне 40 секунди. Ако това не помогне, тогава можете бавно да вдишате въздух, но без да отпускате вътрешните мускули. Още на следващия ден можете да почувствате приятна болка отвътре и стомахът ви постепенно ще стане по-тонизиран.
Комплекс от упражнения за отслабване, предназначен за жени над 40-45 години, се състои от две фази: кардио с аеробни елементи и силова тренировка с дъмбели. Теглото на дъмбелите не трябва да надвишава 1 кг, времето за едно упражнение не трябва да бъде по-малко от 3 минути.
Съвети за упражнения у дома
При спазване на необходимите условия е възможно обучение в домашни условия. Освен това можете да използвате техники като:
- вода. По време на класа водата е необходима, но трябва да пиете малко и на малки глътки. За да не се разсейвате от тренировката си и да не бягате в кухнята, по-добре е предварително да подготвите бутилка вода.
- Не бързайте със заключенията и напускайте часовете, ако теглото се „качи“. Идеалната загуба на тегло е 1 кг на седмица. За един месец можете да отслабнете с 4-5 килограма, без да използвате допълнителни стимуланти.
- Не трябва да приемате хапчета за отслабване, лаксативи или диуретици. Те действат моментално, но причиняват огромни щети на тялото.
Най-добре е да започнете да спортувате, докато слушате любимото си предаване или сериал. Така обучението ще мине почти незабелязано. Можете постепенно да се откажете от телевизионните сериали, когато спортът стане навик.
Фитнес треньор Харли Пастернак
Препоръчва на тези, които са решителни, винаги да остават весели и пълни със сила. Основното желание е да правите поне 10 000 крачки на ден, освен задължителните тренировки. За това могат да помогнат специални електронни фитнес гривни. Треньорът предлага да използвате всяка свободна минута за разходки на чист въздух.
Треньорът по пилатес Кийт Рич
Препоръчва да правите тренировката всеки ден в продължение на 30 минути или да бягате 5 км. Не трябва да пропускате нито една тренировка, в противен случай желанието да продължите борбата с излишните килограми моментално ще изчезне. Ефектът от упражненията ще бъде по-забележим, ако редувате бягане и 30-минутно упражнение. Хубавото на тези съвети е, че не е нужно да ходите на фитнес, за да ги следвате.
Сертифициран треньор Джесика Смит
Не се вкопчвайте в броенето на калории. Трябва да изхвърлите от главата си всички мисли за това колко мазнини се губят с всяка тренировка. По-добре е да мислите за здравето си, как се чувствате по-добре след тренировка, колко леко се чувствате в тялото си. Позитивното отношение ще ви помогне да влезете във форма бързо и за дълго време.
Ключови констатации
Отслабването на всяка възраст определено ще доведе до положителни резултати.
Какво е важно за създаването на ефективен план за тренировка за изгаряне на мазнини и отслабване за момичета у дома, запомнете:
- Първо трябва да промените диетата си, да добавите пресни зеленчуци и плодове към вашата диета, да замените тортите с кисело мляко - това е напълно изпълнимо.
- Грешно е да се втурвате веднага в спорта. Това е изпълнено с навяхвания и болки не само в мускулите. Вътрешните органи също постепенно се обрастват с мазнини, така че спешната загуба на тегло под формата на интензивни тренировки с големи натоварвания може само да навреди и дори да доведе до заболявания на сърдечно-съдовата система.
- Ако започнете с 15-минутно загряване и постепенно увеличавате времето за тренировка, това ще ви помогне да получите фигурата на мечтите си за сравнително кратко време.
- Най-важното е да не се отказвате!