Простите упражнения за отслабване са лесни за изпълнение у дома. Ако ги правите редовно, след кратък период от време ще забележите ефекта под формата на загуба на тегло и появата на мускулна дефиниция.
Как протича процесът на изгаряне на мазнини?
За да може упражненията да доведат до резултати, човек трябва да разбере какво се случва в тялото по време на процеса на разграждане на мастните натрупвания, който съпътства физическите упражнения.
Можете да разрешите проблема с наднорменото тегло и да направите фигурата си стройна само ако приложите набор от мерки, които ще включват правилно хранене и хранителни добавки. Диета и упражнения за изгаряне на мазнини ще дадат най-добри резултати за кратко време.
За да се отървете от мастните натрупвания, трябва да се придържате към следните препоръки:
- Не забравяйте да намалите броя на калориите, които консумирате. От диетата е необходимо да се премахнат храни с висока енергийна стойност. Тялото трябва да може да преработи приетите през деня калории, тъй като от излишъка се образуват мастни натрупвания.
- Следете нивото на инсулин в кръвта. Това вещество изпълнява важна функция: транспортира глюкозата, освободена от храната, до мускулните клетки, което води до попълване на запасите от гликоген. Гликогенът помага на тялото да се възстанови след тренировка. Ако инсулинът се увеличи, телесното тегло може да се увеличи. Въглехидратите трябва да се консумират само сутрин и по-рядко по време на обяд.
- Направете тренировките си редовни. Дори физическата активност да се извършва интензивно, но рядко, няма да има ефект. Необходимо е да се разпредели време за класове, да се постави интервал между тях и да се придържате към избраната схема за дълъг период от време. С този подход не е необходимо да посещавате фитнес зала или фитнес център; е възможно да се изпълняват упражнения у дома.
Полезни съвети и правила за правене на упражнения
За да загубите бързо наднорменото тегло, като правите дори прости упражнения за отслабване у дома, трябва да следвате някои важни правила:
- Всякакъв вид натоварване, като бягане, лицеви опори, клекове и други, трябва да се изпълнява само след загряване. Ще има затоплящ ефект върху мускулите, ставите и връзките, което ще намали вероятността от нараняване.
- Тренировките трябва да отговарят на възможностите на тялото. Трябва да започнете с малки натоварвания и бавно темпо, като постепенно ги увеличавате. 3-4 пъти седмично е подходяща честота за упражнения, защото тялото ще има необходимото време за възстановяване след тренировка.
- Времето между подходите в 1 вид упражнение не трябва да бъде повече от 30–45 секунди. Въпреки това, ако се чувствате много претоварени, тогава трябва да отделите време за почивка или да спрете да тренирате до момента, в който човекът има необходимото количество сила.
- По време на физическа активност можете да пиете вода, но в малки количества - 1-2 глътки. Течността спомага за ускоряване на метаболизма, което има благоприятен ефект върху процеса на изгаряне на мастните клетки.
- Правилната техника на изпълнение е необходимо условие за ефективността на упражненията. Ако техниката е лоша, това може да доведе до нараняване.
- Обучението трябва да се извършва не по-рано от 1,5-2 часа след хранене. След приключване на работата не се препоръчва да се яде още 2 часа.
- Необходимо е да комбинирате посещение на басейн, джогинг, танци или йога с редовни упражнения. Това ще ускори процеса на отслабване.
Можете да спортувате само ако човек се чувства здрав. Ако имате болезнени симптоми, обучението само ще навреди.
Упражнения за изгаряне на мазнини по корема
Коремът е мястото, където мастните натрупвания се появяват най-бързо, а премахването им е по-бавно, отколкото в други части на тялото. Простите упражнения за загуба на мазнини в корема, които лесно могат да се изпълняват у дома, ще помогнат за ускоряване на процеса на премахване на излишните килограми.
- Усукване. Трябва да легнете на пода, да огънете коленете си и да притиснете краката си здраво към повърхността. Ръцете трябва да се държат зад главата или кръстосани на гърдите. Поемайки дълбоко въздух, повдигнете горната част на тялото от пода, след това издишайте. Торсът се държи под ъгъл 30–45°. Направете 10 пъти в 2-3 подхода.
- Коремните преси с усукване включват повдигане на дясното рамо, като същевременно държите лявата страна на тялото си плоска на пода. След това лявото рамо се повдига, дясната страна на тялото не се движи. Направете 10 повторения за всяка страна.
- Вертикалното усукване се прави от следната позиция: легнало на пода, изпънати нагоре крака и коляно зад коляно. Вдишайте и повдигнете горната част на тялото, а докато издишвате бавно, я спуснете.
- Упражнение за красиви кореми - седейки на пода, трябва да повдигнете краката си, така че пищялите ви да са успоредни на пода, ръцете ви също трябва да бъдат изпънати по тази линия, а тялото ви трябва да е леко наклонено напред. Тази позиция трябва да се поддържа толкова дълго, колкото можете. Постепенно времето за изпълнение на упражнението ще се увеличава.
- "дъска". За начинаещи трябва да се държи със свити ръце, за напреднали - с изпънати ръце. Времето за престой е 1–1,5 минути.
- Упражнения с повдигане на краката - трябва да седнете на стол с изправен гръб, отпуснете раменете си. Двете ръце трябва да се държат на нивото на тялото или да се стиснат на гърба. Поемете дълбоко въздух, след това издишайте, като започнете да повдигате краката си към гърдите си. Тази позиция трябва да бъде фиксирана за 5 секунди, след това спуснете краката си и повторете упражнението отново.
- Странично огъване. Трябва да се изправите, да разтворите краката си на нивото на раменете и да вдигнете ръцете си над главата. След това тялото се накланя максимално надясно, за да се усети напрежение в лявата част на тялото. Фиксирайте позицията за 15 секунди. Повторете за всяка страна 10 пъти в 2-3 подхода.
Упражнения за дупе и бедра
За да укрепите мускулите на задните части и бедрата, трябва да изпълнявате следните упражнения:
- Застанете на четири крака, последователно повдигнете десния и левия крак нагоре. След това сгънете крака си в коляното и го повдигнете отново.
- Клекове - правят се от позиция с крака на ширината на раменете, пръстите са леко обърнати настрани, коремът трябва да е напрегнат. При вдишване сгънете коленете под ъгъл 90°, стиснете мускулите на седалището и останете в това положение за 1 секунда, след което избутайте тялото нагоре. Направете го 15-30 пъти, като се фокусирате върху възможностите на тялото.
- Плие е вид клек, при който краката са разтворени възможно най-широко, а коленете са разтворени встрани. Необходимо е да се поддържа изправен гръб. В това положение правете клякания; обхватът на движение ще бъде малък.
- Мостът е ефективно упражнение за укрепване на мускулите на седалището и гърба. Може да се направи по различни начини. Например, легнете на пода, сгънете коленете си, поставете краката си далеч от таза и ги поставете на ширината на раменете. След това задните части се повдигат, така че бедрата и тялото да са в една линия. Останете в това положение за 2-3 секунди, като напрегнете максимално мускулите на корема и задните части. След това заемат изходна позиция. Направете го 20-30 пъти.
- Обърнете се по корем, подпрете главата си на ръцете си пред вас. Отпуснете врата и раменете. Краката са свити в коленните стави, бедрата са раздалечени, петите са притиснати една към друга. Долната част на гърба също трябва да е отпусната. Стиснете задните си части и докато издишвате, опитайте се да повдигнете коленете си над пода. Изпълнете 20-30 пъти.
Упражнения за крака
Нападите ще укрепят не само мускулите на краката, но и задните части. Могат да се изпълняват с дъмбели. Застанете изправени, дръжте краката си събрани, леко огънете коленете си. Ръцете се поставят на колана, ако не се използват тежести. След това направете крачка напред с левия крак, като го сгънете под ъгъл 90°, другият крак остава изправен отзад. Дръжте гърба си изправен. Заемете изходна позиция и направете упражнение за десния крак. Повторете 20 пъти за всяка страна.
Упражнението „Ножица“ ще ви помогне да премахнете излишните мазнини от корема и да направите бедрата и прасците красиви. Ефективен е в борбата с целулита. Трябва да легнете на пода, да поставите ръцете си покрай тялото си, да изправите краката си и да ги повдигнете над повърхността на пода. Те правят движения с краката си, които имитират действието на ножицата. Всеки крак се натоварва 15 пъти в 2-3 подхода, поддържайки средно темпо.
Можете да направите прасците си по-изваяни, като правите повдигане на прасци. Трябва да се изправите, да поставите раменете си назад и да повдигнете брадичката си. Дръжте ръцете си на кръста, повдигнете се на пръстите на краката и задръжте за 3 секунди, след което се спуснете на пода. При изпълнение на упражнението мускулите на прасеца се напрягат. Изпълнете 10 пъти в 2-3 подхода.
Упражнения за ръце
Вътрешната страна на предмишниците често е проблемна зона. За да отслабнете у дома, можете да използвате лицеви опори, които натоварват няколко вида мускули, което е от полза не само за ръцете, но и за други части на тялото. Хората, които току-що са започнали да тренират, могат да правят този тип упражнения от стена, като се стараят да държат лактите си близо до тялото.
Най-простото упражнение за укрепване на мускулната тъкан на ръцете е навиването с дъмбели. По-голямата част от натоварването ще падне върху бицепсите. Изпълнява се в изправено положение, ръцете с дъмбели трябва да бъдат изпънати напред. След това огънете и изправете ръцете си в лакътя, като се стремите да ги държите успоредни на пода.
Можете да тренирате раменния пояс, като използвате преси с дъмбели в изправено положение. Те се повдигат нагоре, докато тялото остава на ниво, ръцете са успоредни една на друга. Изпълнете максималния брой пъти. Друг вариант е да вдигнете ръцете си с дъмбели встрани, докато ръцете ви се движат едновременно.
Упражнения за талия
Дъската помага да направите талията си тънка. Заемете позиция на лакти, след това повдигнете десния си крак и дръпнете коляното настрани, като краката ви остават успоредни на пода. 10 пъти за всяка страна в няколко подхода.
Седнете на пода и огънете коленете си. Вземете дъмбел в ръцете си и го дръжте пред себе си. Краката са повдигнати, а тялото е леко наклонено назад, което ще позволи баланс. Правете коремни преси с бавно темпо: наведете се надясно, направете пауза, след това се върнете в изходна позиция и повторете упражнението за лявата страна. Необходимо е да направите 10-15 усуквания за всяка страна.
От легнало положение по гръб със събрани крака и протегнати встрани ръце повдигнете изправените крака и след това бавно ги спуснете надясно. Долната част на гърба не се отделя от пода. 3 серии по 10–20 пъти.
Застанете прави, дръжте краката си на ширината на раменете. Вземете дъмбела в дясната си ръка и дръжте лявата изправена над главата си. След това трябва бавно да наклоните тялото си надясно и наляво. Дъмбелът трябва да е на нивото на глезена, след което можете да се върнете в изходна позиция. 10 пъти, 2-3 подхода.
Упражнения за корема и страните
Проблемните зони при жените често са отстрани. Един ефективен начин да се отървете от мастните натрупвания в тези части на тялото е въртенето на хулахуп или обикновен хулахуп. Има обаче и други начини да отслабнете.
Легнете настрани, като държите торса си изправен, краката изпънати и държани един върху друг. Долната ръка е свита в лакътя и е опорна точка за цялото тяло. Изпънете горната част на ръката и я поставете на бедрото си. В това положение тазът се повдига от пода и тялото се изравнява. Тежестта се разпределя равномерно между ръката и краката. Трябва да останете в това положение максимално време.
Упражнението Лодка идва от Пилатес. Трябва да се изпълни, както следва: трябва да легнете на пода, да кръстосате ръцете си и да ги поставите зад главата си. Повдигайки торса и краката над пода, опитайте се да се огънете наполовина. Запазете позицията толкова дълго, колкото можете, като същевременно избягвате напрежението на врата.
Едно просто йога упражнение за отслабване се нарича „Персонал“. Трябва да седнете на пода и да се отпуснете колкото е възможно повече. Изпънете краката си право пред вас. Дланите са поставени зад тялото. Без да повдигате бедрата си от пода, подпирайки се на пръстите си, протегнете се нагоре, разтягайки гръбнака си. Дишането трябва да е бавно и спокойно. Трябва да сте в поза за 8 дихателни цикъла. Направете 2 подхода.
Комплекс от упражнения за цялото тяло
За да поддържате здравето и красотата, трябва да правите различни видове упражнения, които ще развият мускулите не само в отделните части на тялото, но и ще поддържат общия тонус на тялото.
- Бърпи има добър ефект. При изпълнението му работят както горната, така и долната част на тялото. Поставете краката си на ширината на раменете и леко приклекнете. Трябва да останете в това положение и да докоснете пода с ръцете си. След това скачат назад и леко спускат гърдите си. Следващият етап е скок напред и връщане в изходна позиция. След това се изправят и скачат, вдигайки ръце към тавана. 10-15 пъти в 2 подхода.
- Упражнението Jumping Jack се прави от изправено положение, с крака на ширината на раменете. Те извършват скокове, при които движат ръцете си нагоре и надолу. Движенията са подобни на люлки. Гърбът е прав, ръцете са на тила. Краката се повдигат и след това се сгъват, като се опитват да поддържат ъгъл от 90° в коляното. С крака в това положение се извършват въртеливи движения. Те не трябва да продължават повече от 15 секунди. Направете 2 подхода от всяка страна.
- Лицеви опори с главата надолу - трябва да заемете същата позиция като при обикновена лицева опора, но дръпнете краката си към ръцете. Повдигнете бедрата си, за да образувате ъгъл от 45° с тялото си (обърнат „V“). Ръцете са свити в лактите, докато главата докосва пода. След това се връщат в първоначалното си положение.
- Скачането на въже ще укрепи мускулния корсет. Започнете да скачате с бавно темпо за 30 секунди, като постепенно увеличавате скоростта и времето.
Най-ефективните дихателни упражнения за отслабване
Можете да загубите излишните мазнини по-бързо, ако използвате правилната техника на дишане по време на тренировка. Това ще насити тялото с кислород, което ще ускори метаболитния процес. Най-простите упражнения ще имат по-голям ефект, ако се спазва основният принцип. Тя се свежда до следното: всички усилия трябва да се правят при издишване, например клякания, люлки, преси и т.н.
Едно от дихателните упражнения се прави по следния начин: седнете на стол, кръстосайте краката си и оставете гърба изправен. Трябва да опънете горната част на главата си възможно най-високо и да останете в това положение. След това отпускат цялото тяло и поемат дълбоко въздух през носа, като същевременно надуват стомаха с въздух, доколкото е възможно. Издишайте бавно през устата, движейки стените на корема към гърба. Дихателният цикъл трябва да се състои от 20-30 вдишвания и издишвания.