Не е тайна, че повечето момичета и жени постоянно следят фигурата и теглото си. Малко представители на нежния пол успяват да запазят теглото и фигурата си в норма, тъй като много често теглото само се увеличава, а не намалява. Ако сте качили няколко излишни килограма, днес ще ви кажем как да отслабнете у дома.
Кога да отслабнете
Отслабването у дома е доста лесно, но трябва да сте реалисти в ситуацията. Можете да отслабнете у дома, но трябва ясно да разберете какво тегло е „излишно“. За да определите дали имате наднормено тегло, трябва да изчислите нормата си. Можете да изчислите нормата по следната формула: трябва да разделите теглото си на височината (в квадратни метри). Например, височината ви е 1 метър 70 сантиметра и тежите 65 килограма, ние изчисляваме: 65 / 1,70² = 22,49. Нормата е стойност 25. Съответно, ако получите стойност на индекса на телесна маса 22-25, това е съвсем нормално за тялото, но ако стойността е над 25, тогава имате наднормено тегло.
Как да разберете какво тегло е нормално за вас? – Много е просто! Въз основа на логиката и горната формула, благодарение на прости манипулации с числа, можете да разберете какво тегло е нормално за вас. Така че, ако височината ви е 1 метър 70 сантиметра, тогава умножаваме тази стойност на квадрат по нормата 25, се оказва: 25 × 1,70² = 72,25. От това следва, че максималното ви тегло не трябва да надвишава 72 килограма, но това се основава на правилата; всъщност нормата на теглото се изчислява не само въз основа на „сухи“ числа.
Композицията на тялото ви също има значение. Ако не сте едри и не сте склонни към наднормено тегло, тогава, разбира се, тегло над 65 килограма вече ще бъде над нормалното за вас. Ако вие сами имате широки кости, тогава, разбира се, нормата се увеличава. Друг фактор, който трябва да имате предвид, е външният вид. Съгласете се, ако имате нормално тегло, изчислено по формулата, дадена по-горе, и имате така наречените „висящи страни“, „корем“ и пълни крака - това далеч не е нормата. По този начин, обобщавайки нормата на теглото, полученият индикатор трябва да се коригира въз основа на структурните характеристики на тялото ви, както и на визуалните фактори.
Отслабването трябва да се състои от следното:
- Установяване на причините за наднорменото тегло;
- Премахване на причините за наднорменото тегло;
- Преглед на диетата;
- Използване на упражнения.
Мотивация
Ако не знаете как можете да отслабнете у дома, първо започнете с мотивация. Без мотивация започването на отслабване е безсмислено, тъй като именно мотивацията ще ви даде желание за действие. Мотивацията за отслабване наистина трябва да ви подтикне към действие и да ви помогне да се придържате към планираните действия (да промените диетата си, да спазвате диета и да използвате набор от упражнения).
Защо си с наднормено тегло?
Когато сте водени от желязна мотивация, ние пристъпваме към следващия етап от отслабването у дома - анализ на появата на наднормено тегло. В края на краищата не е тайна, че можете да натрупате наднормено тегло по различни причини: лоша диета, заседнал начин на живот, приемане на хормонални лекарства, болест или стрес. Ето защо е много важно да се установи причината за появата на наднормено тегло, тъй като ако тази причина е заседнал начин на живот и вместо да започнете да се движите повече: да ходите и да правите физически упражнения, вие сте на диета, тогава в това няма абсолютно никаква логика. Ако искате да отслабнете и вашите действия да бъдат полезни, установете причината за излишните килограми и не забравяйте да я премахнете. След това можете да преминете към действия, насочени към отслабване.
Правилното хранене
Много често причината за наднорменото тегло е неправилното хранене. Въпреки факта, че поради сложния работен график е много трудно да се храните правилно, опитайте се да го направите.
Неразделна част от правилното хранене е разделното хранене и, разбира се, разделното хранене. Нека накратко кажем, че разделното хранене се основава на факта, че всички хранителни продукти са разделени на три групи: мазнини, протеини и въглехидрати. Тези групи храни трябва да се консумират в стриктна последователност и с правилната комбинация, за която можете да научите по-подробно в статията, посветена на този тип хранене. Що се отнася до дробното хранене, то установява 5-6 хранения на ден, докато количеството на консумираната храна на ден не трябва да се увеличава, а обичайното количество храна трябва да бъде разделено на няколко хранения.
Разбира се, не можете без ограничения. За да отслабнете, силно се препоръчва да избягвате или да намалите до минимум консумацията на захар, тъй като тя задържа мазнините и водата в тялото. Опитайте се също да ограничите приема на мазни храни, тъй като те нарушават обработката на калориите от тялото и също така провокират излишък от въглехидрати, които впоследствие се превръщат в мастни натрупвания в „проблемните зони“ на жените (ханша и краката).
Също така се опитайте да използвате по-малко сол в диетата си, тъй като тя кара тялото да задържа вода и мазнини, което се отразява негативно на фигурата ви. Честата консумация на кафе увеличава производството на адреналин в организма, което засилва чувството на глад. Изключително рядко се препоръчва да се яде пържена и пушена храна, тъй като за стомаха е много трудно да се справи с нея и следователно може да възникне така нареченото „претоварване“.
Ако искате да отслабнете с помощта на правилна диета, тогава яжте изключително здравословни храни. Избягвайте консерванти, преработени храни, полуфабрикати и бързо хранене. Храненето трябва да се извършва по едно и също време:
- Закуска - 8:00ч.;
- Втора закуска – 10:30 ч.;
- Обяд – 13:00 ч.;
- Следобедна закуска – 16:00 ч.;
- Вечеря – 18:30ч.
Този режим на хранене е предназначен да се събуждате в 7 сутринта и да си лягате около 23 часа. Ако си лягате по-късно, тогава около 21 часа можете да хапнете лека закуска, лека храна: плодова салата, нискомаслено кисело мляко или десерт. Ако се събуждате късно и си лягате късно, графикът на хранене трябва да се коригира.
Много момичета вярват, че могат да отслабнат правилно у дома, като премахнат храненето след шест часа вечерта - и това е основното погрешно схващане. За да направите това, просто трябва да помислите защо точно 6 часа вечерта, а не след залез слънце или когато първата звезда се появи на небето? Лекарите и диетолозите препоръчват да не ядете 3 часа преди лягане, няма точно време за всеки човек, когато си ляга, така че „да не се яде след 6“ е пълна глупост. Ако си легнете в 1 след полунощ, това означава, че трябва да гладувате 7 часа!? Ето защо, ако си лягате в 21 часа, тогава е препоръчително да избягвате да ядете след 18 часа, но ако си лягате в 1 часа сутринта, тогава е препоръчително да не ядете след 22 часа.
Диети
За да се отървете от наднорменото тегло, можете да използвате диети. Имайте предвид, че не всички диети ви помагат да отслабнете, така че изборът на ефективна диета е много труден въпрос. Понякога можете да отслабнете, като премахнете от диетата си един продукт, който причинява наднормено тегло, това може да е месо, портокал или печива. Разбира се, най-добрият вариант е диетологът да създаде индивидуална диета, но това е доста скъпо, така че ще трябва да изберете своя собствена диета, коригирайки диетата въз основа на промените в теглото и загубата на тегло на определени части на тялото.
Упражнение
Можете да отслабнете у дома само с правилната диета и упражнения. Ако искате да отслабнете без диета у дома, тогава физическата активност трябва да се увеличи. Има голям брой упражнения за отслабване, те могат да бъдат както специални набори от упражнения, така и общи.
Препоръчително е да правите физически упражнения вечер, а не сутрин или следобед. Продължителността на упражненията трябва да бъде най-малко 20-30 минути на ден; най-добре е да отделите 40 минути на ден за упражнения. Когато правите упражнения, не забравяйте да правите кратки почивки, по време на които можете да отпиете няколко глътки вода. Не забравяйте да си вземете почивни дни от тренировките. Например, правете ги през ден или в определени дни. В никакъв случай не трябва да се претоварвате с физически упражнения, в противен случай няма да има полза от отслабването, тъй като това или ще се отрази негативно на вашето благосъстояние, или мускулите ви ще започнат да растат, което не е много естетически приятно за момичетата.