Балансираната диета трябва да осигурява необходимото количество хранителни вещества, необходими за задоволяване на ежедневните ви нужди от храна. В същото време е необходимо да намерите баланс между редовната физическа активност и броя на калориите, които консумирате ежедневно какво е необходимо, за да поддържате правилния енергиен баланс - в идеалния случай трябва да консумирате колкото се може повече калории през целия ден.
Балансираната диета трябва да бъде избрана поотделно. Можете да изберете продукти според собствените си желания - искате ли да отслабнете, да наддавате на мускулна маса или просто да поддържате тялото в добра форма? Храната ще бъде напълно различна във всеки случай!
Балансираната диета предполага, че трябва да ядете 3-5 пъти на ден, на малки порции, разпределяйки протеини, мазнини и въглехидрати, както следва:
- 50-60 процента от енергията трябва да идва от въглехидрати, предимно сложни цереали, пълнозърнест хляб, грубо брашно и само до 10 процента енергия могат да влязат в тялото от обикновени захари, захар, захар, плодове, мед.
- От 20 до 30 процента от енергията трябва да идва от мазнини. Стандартите на тяхното потребление обаче зависят от енергийните нужди на човешкото тяло, възраст, пол, вид физическа активност или физиологично състояние (бременност, болест). Според препоръките на Световната здравна организация (СЗО) и много групи експерти, мазнините трябва да осигуряват поне 15-20 процента от енергията от диетата, максимум 30 или дори 35 процента. Тук говорим, разбира се, за мастните киселини, които могат да бъдат получени от ядки и семена, както и от нерафинирано масло - бельо, маслиново, сусамово семе.
- 10-15 процента от енергията трябва да произхождат от протеини, за предпочитане растителни произход-легеми, леща, нахут.
Според проучване в областта на здравословния начин на живот, възрастен със средна физическа активност изисква 30 калории за всеки килограм телесно тегло. Следователно жена, която тежи около 60-70 кг, се нуждае от поне 2000 kcal на ден, за да поддържа всички процеси от живота на тялото и нейното нормално функциониране. Ако в същото време имате високо ниво на физическа активност - броят на консумираните калории съответно трябва да бъде по -висок.
Меню за правилно хранене - Направете диета
За съжаление, много често липсата на време, идеи и постоянно усещане за умора често ни карат да не мислим какво, как и кога ядем. Но всъщност здравословната диета изобщо не е трудна! Ако редовно се придържате към няколко прости правила за мощност - скоро това ще стане навик! Така че нека не търсим извинения и да започнем да се грижим за здравето си днес - не забравяйте, че това зависи от себе си.
Редовност
Разделете ежедневната диета на малки порции. Яжте 4-5 пъти на ден на всеки 3-4 часа-това ще ускори метаболизма и ще подобри метаболизма. Редовното хранене в същото време помага да се поддържа кръвната захар на правилното ниво и по този начин предпазва тялото от гладни атаки, което често води до нездравословни закуски и преяждане. Закуската се яде най-добре 1-2 часа след събуждането, а вечерята-3 часа преди лягане. Важно е да се наблюдават всички тези правила, за да се отслабне бързо без вреда на тялото.
Зеленчуци и плодове
Зеленчуците и плодовете трябва да се консумират в големи количества възможно най -често. Те трябва да са поне половината от общата диета, в съответните пропорции: ¾ - зеленчуци, ¼ - плодове. Ефектът им върху здравето се дължи на съдържанието на много витамини (включително витамини С, Е, фолиева киселина, бета-каротин), минерали (включително калий, магнезий, калций, желязо) и фибри. Диетата, богата на зеленчуци и плодове, влияе върху правилното функциониране на храносмилателната, имунната и хормоналната система.
Зърнени култури и зърнени култури
Групите се съветват да използват ежедневно. Групите нормализират храносмилането, почистват тялото и зареждат с енергия. Зърнените култури и зърнените култури трябва да са компонент на повечето ястия. Те съдържат сложни въглехидрати, които са основният източник на енергия за човешкото тяло. Изберете хляб от грубо брашно, кафяв ориз или една от зърнените култури (елда, ечемик, овесени ядки, просо или ръж). Всички продукти на границата също са източник на витамини от В, магнезий, цинк и фибри, които регулират храносмилателния тракт и намаляват холестерола в кръвта.
Мляко и млечни продукти
В ежедневната диета млечните продукти трябва да присъстват - естествено кисело мляко, кефир или извара. Това е източник на калций за тялото, който е основният градивен елемент на костната тъкан. Твърдите сирена, поради високото съдържание на наситени мазнини и сол, трябва да се консумират само от време на време. Заслужава да се отбележи, че млечните продукти често са алергенни, така че те трябва да избират с особено внимание на хората с алергии или непоносимост към храна.
Месо, риба и яйца
Продукти от тази група са източник на полезен протеин - основният строителен материал на нашите мускули, така че не забравяйте за тях. Препоръчва се да се ограничи консумацията на червено месо и преработените месни продукти до 0,5 кг/седмица, тъй като, както показаха последните проучвания, тяхната висока консумация допринася за развитието на сърдечно -съдови заболявания. Можете да консумирате домашни птици селскостопанско месо или да се изпечете във фурната, или да го замените с риба (за предпочитане мазнини, която е богата на ненаситени мастни киселини от групата Omega-3). 1-2 пъти седмично също трябва да консумира растителен протеин от бобови растения, леща или нахут.
Растителни масла
Биологичната стойност на растителните масла се определя от техния мастно-кисел състав и броя на свързаните вещества: наситените мастни киселини преобладават в сусам, соево и памучно масло. Растителните масла трябва да бъдат допълнение към ежедневната диета, за предпочитане като бензиностанция за салати. Маслото от Rapse и зехтин могат да се използват за приготвяне на студени и горещи ястия. Останалите масла не трябва да се подлагат на топлинни ефекти. Масла за димоотводи и сусам имат особено полезни свойства.
Сол и захар
Захарта и солта са онези аромати, които използваме всеки ден, без дори да мислим за това. Слагаме захар в напитки, това е необходимо и за приготвянето на класически сладкиши. Без използването на сол, нито едно ежедневно ястие е завършено. Не консумирайте повече от 5 g сол на ден (1 малка плоска лъжица). Използвайте билки, подправки и подправки вместо сол - това ще помогне за предотвратяване на подуване. Също така ограничете консумацията на захар и сладкиши, защото това са празни калории, които не носят никаква полза. Сменете ги с пресни плодове, сушени плодове или ядки.
Пийте вода
Когато говорим за правилното хранене, не забравяйте, че водата е един от основните елементи на здравословната диета. За правилната хидратация трябва да консумирате поне 8 чаши на ден чиста вода. Соковете и газирани напитки трябва да избледняват на заден план или напълно да изчезнат от живота ви. Вземете правило да изпиете чаша вода 30 минути преди храненето - водата частично ще запълни стомаха и няма да ви позволи да преяждате.
Ще бъде полезно:
- Яжте поне пет порции различни зеленчуци и плодове на ден.
- Яжте поне две порции риба седмично.
- Консумирайте повече растителни продукти.
- Ограничете количеството консумация на наситени мазнини, захар и сол.
- Не пропускайте храна за храна - трябва да закусите, обяд и вечеря.
- Пийте много вода, около 6-8 чаши всеки ден.
- Бъдете физически активни.
Режим на отдалечен отслабване
Ограничаването на твърдата храна е ефективно в краткосрочен план. Следователно, седейки на един кефир или елда каша, трябва да сте подготвени за факта, че изгубените килограми бързо ще се върнат. Но можете да възстановите собствената си диета по такъв начин, че да намалите теглото и да я поправите на същото ниво от плюс или минус 2 кг. За да направите това, трябва да ядете частично: не на големи порции три пъти на ден, но в малки дози 5 пъти. Вие също ще трябва да изоставите всички калории:
- Сода сладки напитки;
- алкохол;
- десерти;
- пържени и печени картофи;
- мастно червено месо;
- колбаси и колбаси;
- люспи, бързи закуски;
- бърза храна;
- Бееви и други печене на бяло пшенично брашно.
Основата на диетата трябва да бъде пресни зеленчуци и плодове, риба с ниска мазнина и бяло месо, зърнени храни с изключение на бял ориз. Полезно е да се води хранителен дневник, като се има предвид всички ястия, дори и най -незначителните. Трябва също така да изчислите дневната скорост на калории за теглото и начина си на живот, да вземете 300-500 единици от него и да се придържате към точно такова съдържание на калории.